Accompagnement personnalisé - Stress

APPRENDRE DE SES EMOTIONS POUR S'AMELIORER

Les expériences bonnes ou mauvaises sont susceptibles de nous enrichir si l’on est conscient qu’elles constituent une voie d’apprentissage et le cas échéant un biais pour progresser !
Ce point a été abordé dans les pages précédentes et notamment dans la rubrique consacrée au sentiment d’efficacité personnelle (SEP).

Chaque jour les élèves font face à des situations susceptibles de remettre en question leur efficacité, chaque nouveau chapitre les place face à l’inconnu et pour certain cela génère du stress et un sentiment de peur comme celui que pourrait rencontrer un salarié débutant un nouvel emploi.
Cette peur est un signal qui nous suggère quelque chose comme : « voilà une situation que je ne domine pas ». C’est la peur de l’erreur, de l’échec !

Les questions sont alors : Quoi apprendre ? Comment s’améliorer ?

En fait, il faut considérer l’utilité de ces sentiments générés par la nouveauté et/ou par la remise en question car ils nous signalent un enjeu et peuvent nous mettre en éveil. Ensuite, il faut apprendre à assumer l’erreur et la transformer en expérience, en savoir. On découvre ainsi une façon d’accéder à un savoir nouveau et donc à une possibilité de progresser.
Pour apprendre de ses erreurs, on développe au fil du temps une capacité d’autoanalyse et on arrive de mieux en mieux à gérer ses émotions car on évite les conduites négatives telles que rejeter la faute sur autrui, se plaindre...

Il ne faut pas se méprendre, ce processus de reconstruction de soi au travers des difficultés demande beaucoup d’efforts. En règle générale, chacun finira par trouver le moyen de s’adapter aux difficultés en changeant ses anciennes façons d’agir mais cela aura pris plus ou moins de temps suivant la personne.

GESTION DU STRESS

Voici quelques petits conseils et documents pour "lutter" contre le stress. Bien que ces informations soient avant tout destinées aux élèves, elles peuvent sans doute inspirer certains adultes.

La bonne démarche

1) Expliquer :

Nos états internes sont difficiles à identifier et nous les interprétons souvent mal. Par exemple, nous interprétons souvent le stress et la fatigue comme le symptôme que la tâche que nous réalisons excède nos capacités. Cette mauvaise interprétation agit en retour négativement sur notre SEP. Aussi est-il important de prendre le temps d'expliquer ce qu'est le stress aux jeunes personnes que sont les élèves. N’oublions pas que les émotions font partie intégrante des situations vécues et leur saine gestion est essentielle à l’équilibre humain ¹⁰. Soyez certains qu'expliquer le stress à vos enfants ou adolescents minimisera son impact au moment où il surviendra.

C'est donc le rôle des parents à la maison, des professeurs et pourquoi pas de l'infirmière scolaire dans les établissements d'expliquer le stress. Bien sur cela implique de savoir de quoi il retourne !

Après avoir consulté ce site, vous pourrez utiliser la courbe "en U inversé" de Yerkes et Dobson (1908) pour vous aidez à expliquer ce phénomène. J'ai déjà constaté que l'utilisation d'un tel support permet à l'enfant ou l'adolescent de mieux se représenter le stress. Par ailleurs, il y a un pouvoir libérateur pour ces jeunes personnes à constater que le stress peut être utile lorsqu'on arrive à le gérer.

2) Communiquer :

Parmi les types de gestion du stress, il y a le soutien social (proches, travailleurs sociaux, religion etc...). C'est pour cette raison qu'il est important de réussir à communiquer. Il est encore plus important de le faire correctement sans se laisser envahir par les sentiments négatifs générés par l'état de stress.

Une première étape consiste donc à exprimer ces sentiments négatifs afin de s'en libérer et de pouvoir ensuite à s'attaquer à la véritable cause du stress. Ces sentiments sont en général communiqués à trois niveaux : au niveau du problème, au niveau de la personne et au niveau de la relation. Il faut toujours rester au 1^er niveau, c’est à dire formuler un message en termes positifs centré sur le problème ¹. C'est la pratique qui est la meilleure façon d'améliorer cette communication.
Celle-ci devrait être ou devenir un mode de fonctionnement dans une famille ³ car les enfants apprennent beaucoup de leur parents et surtout de leurs comportements. Il est certain que tout enfant a vu au moins une fois ses parents stressés. Il est beaucoup moins probable que ces mêmes parents aient pensé après coup à en discuter avec leurs enfants dans le but d'expliquer comment ils font ou ont fait face à la situation stressante.

3) Identifier :

Les symptômes de stress ⁷:

• Tensions musculaires (tremblements, cou, épaules...)
• Douleurs (tête, dos...)
• Symptômes physiques (fatigue, boule dans l'estomac, brûlures d'estomac, insomnie...)
• Symptômes émotionnels (inquiétude, panique, mauvaise humeur, tristesse, colère...)
• Symptômes perceptuels (se sentir pressé ou débordé, être préoccupé, avoir une attitude négative...)
• Symptômes motivationnels (manque d'enthousiasme, perte d'intérêt, difficulté à se mettre à la tâche...)
• Symptômes comportementaux (se mordre l'intérieur de la bouche, se ronger les ongles, faire de plus en plus d'efforts pour de moins en moins de résultats...)

Bien sur cette liste de symptômes n'est pas exhaustive mais elle regroupe de nombreux signes extérieurs et comportementaux provoqués par le stress ! Ces signes peuvent vous donner des indices pour répondre à cette question:"Mais ! Que m'arrive t'il ?". Il est capital de reconnaître les effets du stress quand ils se présentent soit pour débuter un peu de relaxation, ce que nous vérrons plus bas, soit afin d'identifier le stresseur à l'origine de ces symptômes. Une fois les causes du stress identifiées, il sera plus facile de les communiquer et d'obtenir l'aide appropriée !

Les causes de stress : LES STRESSEURS

Les stresseurs sont tous les événements, situations ou personnes qui sont sources de tensions ou d’excitations. Voici quelques exemples des stresseurs importants auxquels les enfants peuvent avoir à faire face :

• Séparation / divorce
• Violence
• Pauvreté et chômage
• Monoparentalité
• Pression des pairs
• Famille recomposée
• Horaire surchargé
• Télévision
• Intimidation et problèmes à l’école
• Echec scolaire

Les enfants et les adolescents ont la capacité de faire face aux agents stresseurs sans que ces derniers ne les atteignent. Mais il arrive que le degré de stress qu’ils subissent soit trop élevé. Fautes de solutions ou de stratégies appropriées, cela peut provoquer certains signes tels que ceux cités plus haut.

GESTION DU STRESS A L'EXAMEN

On dénombre principalement quatre types de stress pouvant survenir à l’occasion d’un DS ou d’un examen :

• Le plus commun : C’est celui que l'on éprouve tous dans l'attente de l'inconnu. En l’occurrence, il s’agit du sujet de l’évaluation qui, tant qu’il reste inconnu, génère une anxiété.

Ce stress fait partie de notre vie quotidienne et touche tout le monde. Il faut apprendre à vivre avec ce processus qui peut nous aider à réussir s'il est maintenu à un niveau raisonnable (voir : Stress). La pratique d'exercices de relaxation peut permettre de diminuer ses effets négatifs.

• Le stress d’évaluation : C’est celui que l'on éprouve lorsque l'on se sent évalué. Il peut être le symptôme d'une difficulté plus profonde surtout s'il se manifeste dans plusieurs matières. On peut associer cette anxiété à un manque de confiance en soi et donc à un faible SEP (voir : SEP). Il apparaît aussi lorsque l’on doit s'exprimer et est dû à la peur d'être jugé négativement.

Il est important de bien se préparer avant l'examen afin d'avoir tous les atouts de son côté, cela permet entre autres de ne pas douter de ce que l’on sait. Pendant la préparation, si des points faibles apparaissent alors il faut se concentrer davantage sur ces inhabiletés et le cas échéant il ne faut pas hésiter à demander du soutien (profs, amis, parents).
Il faut aussi lutter contre les idées engendrées par la peur et qui la nourrissent en retour car elles ne sont pas toujours réalistes. Ainsi, avoir une mauvaise note dans une matière ne signifie pas que ce sera toujours le cas et/ou qu’on est « nul ». En général, il s’agit d’un problème de compréhension ou de méthode de travail.
Le moyen le plus efficace pour changer ces idées est la confrontation à la réalité. On se rend alors compte que réussir un DS c’est avant tout avoir montré qu’on avait compris des choses et qu’on a su répondre à des questions et faire certains exercices. De plus, on s’aperçoit qu’il n’est pas nécessaire de répondre à toutes les questions pour réussir car on sait parfois mieux faire certaines choses que d’autres. Enfin ce n’est pas parce qu’on échoue à un DS qu’on a moins d’importance ou qu’on est moins écouté !
A force de comparer les anciennes idées à la réalité, de nouvelles idées plus réalistes et plus positives apparaissent qui vont engendrer chez soi des sentiments de sécurité, de confiance et de détente.

• Le stress d’organisation : Ce stress apparaît quand on s'est "chauffé à blanc" la veille de l'examen pour rattraper le temps perdu. À l'examen, la confusion et le désordre règnent en maître et il devient alors difficile d’organiser ses idées.

Pour gérer ce stress, il va falloir apprendre à gérer le temps de travail. Il faut se préparer au DS en travaillant régulièrement. L’emploi du temps du travail personnel effectué à la maison doit tenir compte des dates d’examen. Pour ne jamais être submergé par les révisions, il est utile de relire chaque fois que cela est possible les cours récents. On peut aussi rendre l’exercice intéressant en imaginant les questions que l’on pourrait nous poser.
Ainsi la veille du DS, il ne reste qu’à revoir une fois de plus le cours et à refaire des exercices. On a alors le temps de se rendre compte qu’on est bien préparé et on évite la panique !

• Le stress du questionnaire : Ce stress se manifeste quand on ne sait pas dominer sa feuille d’examen. En général, on est envahi par la peur de ne pas bien comprendre ou de bien saisir les questions posées.

Souvent, avec ce type de stress, on est obligé de relire l’énoncé plusieurs fois, mais voilà on a le sentiment de perdre du temps alors qu’en fait on est en train d’en gagner ! Et oui ! Il est préférable de relire le sujet pendant une quinzaine de minutes que de faire un hors sujet.
A la première lecture, l’idéale est de noter au brouillon le thème de chaque question. Ensuite, on essaiera de rapprocher ces thèmes d’éléments du cours et d’exercices qu’on a fait pendant les révisions. Cette technique permet de rentrer un peu à la fois dans le sujet.
Un petit truc supplémentaire consiste à se demander quel point de cours le prof désire nous voir utiliser grâce à la question posée.
En science, cette méthode permettra de bien comprendre le début de chaque énoncé et de résoudre facilement les premières questions, ensuite il faut attendre d’avoir résolu ces premières questions pour poursuivre, c’est le B-A BA!
Enfin, il faut travailler avec son manuel et avec des livres d’exercices corrigés car cela permet de se familiariser avec les différents types de questions.

LA RELAXATION

La relaxation qu'est-ce que c'est ?!
Il s'agit d'un ensemble de techniques contribuant à prévenir le stress. Il existe différentes techniques, certaines à base d'étirements ou d'exercices respiratoires et d'autres basées sur la méditation. La plupart de ces techniques requiert un endroit calme, du temps et s'effectue allongé ou assis.
Les méthodes centrées sur le corps aident à éliminer les traces physiques du stress. Les méthodes orientées vers le mental permettent quant à elles d'agir sur les pensées irrationnelles et négatives générées par le stress. Il est aussi possible de se préparer mentalement à l'affrontement de situations stressantes grâce à des exercices de visualisation.

Pour en savoir plus et vous exercer, je vous propose de consulter ces sites où vous trouverez des méthodes détaillées.

www.viepedagogique.gouv.qc.ca/numeros/123/vp123_8-10.pdf
www.acsm.ca/coping_with_stress/index.htm
www.acsm-ca.qc.ca/coffres-a-outils/2003/techniques-detente.pdf

QUELQUES MINUTES AVANT LE DS ⁸

Il existe plusieurs exercices de relaxation et parmi ceux-ci il y en a un que l’on peut pratiquer avant le DS. La méthode a été développée par Jacobson et cette technique procède de la façon suivante :

• Il faut respirer lentement, profondément et tâcher de maintenir cette façon de respirer tout au long de l'exercice
• On induit volontairement une tension spécifique à un groupe de muscles (sans que cette tension ne soit douloureuse). En général, on choisit le poignet et donc on sert le poing
• Il faut maintenir cette tension pendant quelques secondes (de 5 à 7)
• On relâche le poignet lentement en se concentrant sur la sensation ressentie

Lorsque l’on est stressé, on ressent une tension aussi bien physique que psychologique et il n’est pas aisé de s’apaiser. D’ailleurs pour le faire il serait utile de pouvoir se rappeler précisément ce qu’est qu’être relaxé, un peu comme quand se « matérialise » l’idée du goût du sucre en voyant un dessert. En se concentrant sur le relâchement musculaire qu’on a provoqué grâce à notre exercice ce qui est ressenti va nous aider à « matérialiser » l’idée de la relaxation.
Il reste ensuite à profiter des sensations de bien-être, de chaleur, et celles agréables de la détente qui envahissent le poignet. Cet exercice très efficace peut être effectué aisément quelques minutes avant de débuter le DS.
Cette méthode de relaxation produira un effet d’autant plus bénéfique qu’on la pratique régulièrement.